Unas buenas deportivas y salir a correr. El running es uno de los deportes del momento. Millones de personas participan en las numerosas carreras que se organizan para estos deportistas. Una de ellas es la que se corre este lunes 29 de enero: ‘10K del ROSCÓN’ como celebración del patrón de nuestra ciudad: SAN VALERO

El running es uno de los deportes de moda y nuestra ciudad es un vivo ejemplo de ello. Tierra, asfalto, desniveles o en llano, no importa dónde el objetivo es simplemente correr. Las motivaciones son de todo tipo: superar marca, sumar carreras o simplemente, ser capaz de llegar a meta.

El running ya no es solo un deporte, es un estilo de vida. Cada vez somos más conscientes de la importancia que tiene llevar una vida saludable y  cada vez son más los que se apuntan a esta actividad que tiene la medalla de oro a la mejor forma de hacer ejercicio y mantenerse sano.

PRIMER OBJETIVO: 10K

Una forma de empezar a correr es apuntarse a una 10K. Mucha gente utiliza sus primeros 1000 metros como forma de aprender qué es esto de correr y conseguir su primera marca. Aunque parezca una distancia fácil y asequible, entrenar y prepararse para realizarla no es tan sencillo. Madrugones, series, velocidad, resistencia, trotes largos, frío, calor, metros, minutos, kilómetros…  todas estas palabras son las que normalmente rodean a un buen entrenamiento de carrera.

Para aquellos que no hayan probado todavía esto del running, lo primero es calzarse unas zapatillas, ponerse ropa cómoda y salir a la calle. Es necesario empezar a trabajar la resistencia general para añadir la velocidad y marcar tu ritmo objetivo  de carrera.

OPCIONES BÁSICAS Y GENERALES PARA UN ENTRENAMIENTO

  1. Aumentar los kilómetros semanales: ya sea con series o tiradas largas, tu objetivo tiene que ser ir sumando metros cada semana.
  2. Ritmo de entrenamiento: Una vez hayas rodado un par de veces y te hayas medido tu resistencia general, tu velocidad tiene que ser ligeramente superior a la que quieres conseguir  en competición. Es decir, si por ejemplo correr el  kilómetro a 4’ 30’’, lo ideal es que realices el entrenamiento en 4’ 45’’- 4’ 50’’ (15-20 segundos por encima). En general, entre 4 y 5 kilómetros serían suficiente, pero a mayor distancia, mayor el volumen de entrenamiento. En el caso de la 10K, serían recomendables entre 6 y 10 kilómetros.
  3. Entrenamientos de fuerza: Destapando mitos, los corredores no sólo tienen que salir a correr, el entrenamiento en sala con o sin material es fundamental tanto de la parte superior como la inferior del cuerpo, focalizado sobretodo en el refuerzo abdominal.
GANAR SEGUNDOS

Las tiradas largas no es la única forma de entremaniento que se requiere para superar cualquier carrera. Las series de velocidad son, de hecho, la mejor forma para mejorar marca y ganar esos segundos. 1 o 2 entrenamientos semanales enfocados en esto sería lo ideal.

Para ello lo más eficaz son las temidas SERIES: Aceleración corta (50-100m al 90-95% de tu velocidad máxima) y aceleración prolongada (correr a ritmos superiores a los de la carrera durante 800 o 1000m)

QUEDARTE CON GANAS DE MÁS

En cuanto el dorsal se une a los imperdibles que lo sujetan a nuestra camiseta, nuestra velocidad sistemáticamente aumenta. No hay que cometer el error de salir con la primera liebre, sino mantener tu ritmo objetivo durante toda la competición.

Lo ideal es que, sobre todo en tu primera carrera, acabes con la sensación de querer más. Esto te motivará y dará fuerzas para mejorar marca en la siguiente a la que te inscribas.

LA FUERZA DEL GRUPO

Cada vez son más los grupos de running que se forman. Y es que, el deporte en compañía es mucho mejor, los madrugones cuestan menos y el aperitivo o los desayunos de después casi obligados. Aquí encontrarás la fuerza necesaria que te hacen superar los 4:30 en series de 1000 metros o hacer a 3:30 los 300.

Y tú…¿corres?

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    por DLR Social Media.
   Fotografía por Cristian Ulloa.    © 2016 One Fitness

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